Les questions sur ce qu’il convient de manger le soir en cas de diabète reviennent souvent sur Internet.
Avant toute chose, nous tenons à préciser que cet article ne remplace pas un véritable suivi médical et que chez Mon Parrain Santé, nous n’avons pas la prétention de remplacer un spécialiste dans le domaine!
Les conseils ci-dessous sont là pour vous aider et pour vous guider. Ils se basent sur des faits scientifiques avérés… mais ne prétendent pas à équivaloir un véritable traitement. Ceci établi, nous sommes heureux de vous renseigner!
Manger correctement le soir en ayant des problèmes de diabète demande un certain tri dans vos habitudes alimentaires. Cela ne signifie pas qu’il faut soudainement se priver de tout et ne consommer que le strict minimum, mais qu’il faut se montre attentif et modéré, en observant notamment un équilibre des nutriments ingérés. De plus, la planification de dîners ou encas adaptés ne doit pas exempter d’une activité sportive régulière.
Maintenant que nous avons établi ces grands principes, découvrons ensemble les meilleurs réflexes à adopter pour le dîner en cas de problèmes liés au diabète. Nous allons vous donner quelques conseils pour que vous n’ayez pas peur inutilement… mais que vous ne preniez pas non plus de risques inconsidérés!
1. Observer l’équilibre des nutriments
Il existe plusieurs «formules» indiquées pour s’alimenter sans prendre de risques en cas de diabète. Généralement, le plus important est d’assurer une bonne balance entre:
- Les graisses
- Les fibres
- Les glucides
- Et les protéines
2. Exemples de repas du soir adapté aux problèmes de diabète de type 2
Derrière les fourneaux, vous pouvez ainsi concocter des menus du soir qui offrent l’équilibre nécessaire.
Steak, patates et salade
On peut imaginer, par exemple, un steak (sans sauce ajoutée) avec des patates douces et une salade. Et pourquoi pas quelques fraises en dessert?
Dans cette configuration, vous apportez notamment des protéines grâce au steak, qui en est particulièrement riche. En faisant quelques exercices après le repas (mais pas trop, car il est bientôt l’heure d’aller dormir!), vous pouvez même réguler le taux d’insuline.
Votre salade doit aussi être composée raisonnablement, sans aliments susceptibles de mettre vos efforts en péril. En admettant que vous souhaitiez la garnir de croûtons, alors ils doivent être sans sucre, comme certains croûtons à l’huile d’olive.
Enchilada au bœuf et aux haricots rouges
Vous aimez la nourriture mexicaine ? Alors ne vous privez pas de ce plat qui figure dans les bonnes options pour un régime diabétique.
Les haricots rouges contiennent des fibres qui peuvent aider à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie.
Ajoutez de la viande de bœuf maigre et mettez beaucoup de légumes avec un peu de fromage puis compléter le tout avec l’excellent guacamole !
Poulet rôti et patates douces
Si vous avez envie de vous faire plaisir et de pourquoi pas inviter votre famille au dîner, ce plat correspond tout à fait !
Servez le poulet rôti sans la peau, ajoutez des patates douces et des brocolis pour un dîner super nutritif. Ces patates aux longueurs difformes sont intrinsèquement sucrées, il suffit donc de les saupoudrer de cannelle, une épice qui peut aider à gérer la glycémie.
Ce plat est plutôt facile à préparer et à part les brocolis qui rebuteront peut-être votre petit neveu, vous devriez régaler votre famille !
Des fruits au dessert
Vous pouvez très bien accompagner vos fruits avec un yaourt nature sans sucre !
Les fraises constituent, par exemple, un apport sain en sucre dans votre yaourt. Vous avez le choix de fruits, le tout est de bien faire attention à la quantité.
N’hésitez pas à peser s’il le faut ! Une petite grappe de raisin (100 à 150g), une barquette de fraises (250g) constituent une portion saine en cas de diabète de type 2.
Mais attention aux accompagnements! N’ajoutez pas de sucre sur ces petit* fruits rouges à poil, car cela pourrait avoir un effet délétère.
3. Les aliments à privilégier pour un dîner «presque parfait»
Les aliments choisis ici sont à consommer aussi bien dans la journée que le soir. En somme, si vous souffrez d’un diabète de type 2, il faut opter pour un régime riche en aliments nutritifs pour aider votre corps à obtenir les fibres, les vitamines et les minéraux dont il a besoin.
Vous devez également privilégier les graisses saines pour votre cœur, telles que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
De même, la consommation d’une variété d’aliments riches en fibre peut aider à contrôler les niveaux de sucres dans le sang. Une étude japonaise a d’ailleurs montré que cela pourrait être utile pour la prévention du diabète.
Voici quelques exemples d’aliments que votre régime pour diabète de type 2 doit inclure :
- Des légumes (chou-fleur, épinards, asperges, brocolis…)
- Des aliments riches en protéines (poulet sans la peau, saumon, viande rouge maigre, fruits de mer, tofu)
- Des légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…)
- Des fruits (bananes, oranges, raisins, avocats…)
- Des céréales complètes (avoine, couscous, quinoa, riz brun…)
- Des fruits à coques (noix de cajou, amandes, pistaches, noix de macadamia…)
- Des graines (graines de lin, graine de chia…)
- Huiles saines (huile d’olive, huile de sésame)
4. Nos astuces dans le cadre d’une alimentation saine le soir en cas de diabète
Les recherches intenses menées sur le plan scientifique depuis de nombreuses décennies ont conduit à observer des phénomènes récurrents vécus par le corps à différents moments de la journée, ceux liés à la faim par exemple.
Voici quelques astuces ciblées, justement, sur les difficultés qu’un diabétique peut rencontrer dans le domaine alimentaire.
Des astuces pour adapter son alimentation le soir en cas de diabète :
- Consommer un snack le soir, avant d’aller dormir.
Le phénomène de l’aube, un moment où certaines personnes atteintes de diabète peuvent ressentir une hyperglycémie, intervient généralement le matin au réveil. Ce moment particulier et pénible a été largement documenté par la communication scientifique, comme dans cette recherche. Vous vous demandez sans doute le lien avec l’alimentation du soir.
La réponse est assez simple. En consommant certaines denrées comme les crackers au blé complet par exemple, que vous pouvez accompagner d’une pomme, vous augmenter les chances de ne pas connaître un «pic» au réveil.
- Éviter à tout prix les produits «excitants»
Plusieurs heures avant d’aller vous coucher, vous devez vous éloigner des substances susceptibles de perturber votre sommeil. Évitez le café, par exemple, ou les sodas allégés. En effet, pour que votre corps fasse aussi correctement que possible son travail de régulation glycémique, votre sommeil doit être profond et réparant.
- Vérifier votre taux d’insuline
Cela peut paraître évident, mais vérifier votre taux d’insuline est un réflexe à ne jamais perdre, pour garder le plus de contrôle possible sur votre glycémie. Ainsi, cela vous permettra, en suivant les conseils de votre médecin, d’adapter votre prise de nourriture.
5. Les aliments à éviter le soir en cas de diabète
Nous précisions «le soir» car il s’agit du sujet dont cet article traite, mais en réalité les aliments que nous allons lister ne sont jamais indiqués pour une personne souffrant de problèmes glycémiques, ou alors en des quantités vraiment modérées.
Certains choix paraissent évidents: on sait très bien qu’un paquet de bonbons n’a pas sa place dans vos habitudes nutritionnelles. D’autres sont plus dangereux qu’ils n’en ont l’air.
Les aliments à éviter le soir en cas de diabète :
- Les plats frits (notamment le poisson) ne sont pas du tout indiqués en cas de diabète. De nombreux rapports scientifiques en font état, comme celui-ci.
- L’alcool est fortement déconseillé en cas de diabète, puisque c’est un grand vecteur d’hypoglycémie. Par ailleurs, il n’est jamais sage d’en consommer le soir! Cela dit, à midi, il est possible de boire certains alcools, avec modération.
- Le riz blanc, comme en fait état cette publication de l’Université de Harvard, peut augmenter les risques liés au diabète. Il est donc déconseillé de le servir au dîner.
- Les plats à base de crème ne font pas bon ménage avec des problèmes glycémiques.
Bien manger en tant que diabétique le soir: notre bilan
Nous tenons à le rappeler comme nous l’avons indiqué d’emblée: ces conseils sont purement indicatifs et ne peuvent pas se substituer à une expertise médicale. En revanche, ils peuvent vous donner quelques bons réflexes pour composer au mieux vos menus et adopter une attitude globalement saine en cas de diabète.
N’oubliez pas de faire régulièrement de l’exercice, de manger équilibré (en suivant notamment les conseils donnés au début de l’article quant à l’équilibre des nutriments) et à surveiller votre cycle du sommeil.
Profitez de la vie tout en faisant attention à vous!
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